Kilo vermek gerçekten ne kadar sürer ve ne gerekiyor? 

Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketerek , kilo kaybı tek yönlü bir yoldur. Aksine, sürekli olarak vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alımı gerçekleşir. Kalori içeren her yiyecek veya içecek, toplam kalori alımınız için geçerlidir. Enerji harcaması veya kalori olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır. Kalori harcaması şunlara bağlıdır:

• Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR): Bu, vücudun nefes alma ve kan dolaşımı gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
• Besinlerin termik etkisi (TEF): Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolizması için kullanılan kalorileri ifade eder.
• Aktivitenin termik etkisi (TEA): Egzersiz sırasında yaktığınız kalorilerdir. TEA, ev işleri gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri temsil eden egzersiz dışı termojenezi (NEAT) de içerebilir.

Aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarına eşitse vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Amacınız kilo vermekse negatif kalori dengesi oluşturmalısınız.

Vücudunuzun kilo verme hızını ne etkiler?

Kilo verme hızınızı etkileyen birçok faktör vardır ve bunların çoğu kontrolünüz dışındadır.

Yaş

Doğal yaşlanma ile meydana gelen birçok fiziksel değişiklikten biri vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir . Yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Bu değişiklik, ana organların azalan kalori ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte, daha düşük bir RMR’ye katkıda bulunur. Aslında, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç yetişkinlerden %20-25 daha düşük bir RMR’ye sahip olabilir. RMR’deki bu azalma, yaşla birlikte kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.

İlk vücut kütlesi

İlk vücut kütleniz ve kompozisyonunuz, ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi de etkileyebilir. Farklı mutlak kilo kayıplarının, farklı bireylerde aynı nispi (%) kilo kaybına karşılık gelebileceğini anlamak önemlidir . Daha kilolu bir kişi iki kat daha fazla kilo verebilirken, daha hafif bir kişi vücut ağırlığının eşit yüzdesini kaybedebilir.

kalori açığı

Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu açığın boyutu da kilo verme oranını etkiler. Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az yemek, muhtemelen günde 200 kalori daha az yemekten daha fazla kilo kaybına neden olacaktır. Ancak, bu kalori açığı çok büyük olmamalıdır. Bu sadece sürdürülemez olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da riske atacaktır. Ek olarak, yağdan ziyade kas kütlesi kaybetme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Uyumak

İşte bu listede bulmayı beklemeyeceğiniz bir şey. Yine de uyku kilo vermenin en önemli unsurlarından biridir. Uykusuzluk gibi kronik uyku sorunları kilo vermeyi ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir. Sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun , yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara olan isteği artırdığı gösterilmiştir .

Çoğu insan hızlı kilo vermeyi umut etse de, çok hızlı ve çok fazla kilo vermemek önemlidir. Hızlı kilo kaybı safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskini artırabilir . Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır:

• baş ağrısı
• yorgun hissetmek
• kabızlık
• saç kaybı
• menstrüel bozukluklar
• kas kütlesi kaybı

Bir programın başlangıcında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilse de, uzmanlar haftada 0,45-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’ini kaybetmenizi önerir. Ayrıca, kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalarda daha fazla kilo verebilirken, bazılarında daha az kilo verebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz.