Geceleri Daha İyi Uyumak İçin 5 İpucu

Araştırmalar, kötü uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Buna karşılık, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında, birçok insan düzenli olarak az uyur. Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

İşte geceleri daha iyi uyumak için 5 ipucu;

Gün boyunca parlak ışığa maruz kalmayı artırın

Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olur. Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini, gece uyku kalitesini ve süresini iyileştirir. Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin. Özet olarak Günlük güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa, uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir.

Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın

Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi bir etkiye sahiptir. Yine, bunun nedeni sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisidir ve beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır. Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu konuda en kötüsü. Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunları içerir: Mavi ışığı engelleyen gözlük takın. Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modelleri için mevcuttur. Yatağa gitmeden 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve parlak ışıkları kapatın.

Kafeini geç saatlerinde tüketmeyin

Kafeinin sayısız faydası vardır. Tek bir doz odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını iyileştirebilir. Bununla birlikte, günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak gevşemesini durdurabilir. Bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi. Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yüksek kalabilir. Bu nedenle, öğleden sonra 3-4’ten sonra çok miktarda kahve içmek. özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyku sorunu yaşıyorsanız önerilmez. Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve canınız çekiyorsa, kafeinsiz kahve tüketin.

Tutarlı zamanlarda uyumaya ve uyanmaya çalışın

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımına göre ayarlayarak belirli bir döngüde çalışır. Uyku ve uyanma saatlerinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir. Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların kötü uyku bildirdiklerine dikkat çekti. Diğer araştırmalar, düzensiz uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizin uyku sinyalini veren melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurgulamıştır. Uykusuzluk çekiyorsanız, benzer zamanlarda uyanma ve yatma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.