Uykusuzluk nasıl tedavi edilir? İyi ve kaliteli uyku için uygulamalar

Uykusuzluk, uykuya dalmakta güçlük çekme ve/veya uykuda kalma güçlüğü ile karakterize bir uyku bozukluğudur.

Uykusuzluk çeken kişilerde genellikle aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlası bulunur:

• Uyumak için rahatlamada zorluk
• Gece boyunca uykunun sık sık kesilmesi
• Çok erken uyanmak
• Sabah uyandığında yorgun hissetmek

uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluğun nedenleri şunlar olabilir:

• Endişe
• Beslenme / diyet planı
• Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
• İlaç / Hastalık
• Normal uyku programınızdaki değişiklikler (örneğin jet lag)

Uykusuzluğun Etkileri / Sonuçları

• Gün boyunca uyku hali
• Genel yorgunluk
• Konsantrasyon veya hafıza sorunları

melatoninin rolü

İnsan vücudu için, görsel yollar tarafından algılanan en önemli döngü olan gündüz ve gece değişimi, melatoninin ritmik salınımı da önemlidir . Melatonin , uykunun zamanlamasını ve zamanını kontrol eden bir iç düzenleyici olan biyolojik saati düzenlemeye yardımcı olan bir maddedir. Uyuşukluğa neden olur, vücut ısısını düşürür ve vücudumuzu uyku koşullarına sokar. Ancak hayatımızda melatonin üretiminin yetersiz olduğu dönemler veya biyolojik ritmimizin desenkronize olabildiği, biyolojik saatin zaman gecikmesi (jet lag) gibi subjektif hislerin yaşandığı durumlar vardır.

İyi ve kaliteli uyku için uygulamalar

Uykusuzluk, yaşam tarzımızda veya diyetimizde değişiklikler içeren ve daha iyi bir uykuya katkıda bulunabilecek belirli sağlıklı alışkanlıkların benimsenmesiyle sıklıkla önlenebilir veya tedavi edilebilir.

gösterge:

• Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Ayrıca, geceleri uykuya dalmak için güçlü bir ruh halinde olmayacağınız için gün içinde kısa şekerlemelerden kaçınabilirsiniz.
• Kısa sürede uykuya dalmakta zorlanacağınız için yatmadan önce ışık yayan elektronik cihazları uzun süre kullanmaktan kaçının.
• Günün geç saatlerinde kafein, nikotin ve alkolden kaçının. Kafein ve nikotin uyarıcıdır ve sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. Alkol de uyku kalitesini bozarak gece uyanmanıza neden olabilir.
• Düzenli bir egzersiz programı uygulayın, ancak egzersiz enerjimizi artıracağından ve uykuya dalmamız daha uzun süreceğinden yatma saatine yakın saatlerden kaçının.
• Yatmadan önce hafif bir öğünü tercih edin, çok miktarda ve sindirilemeyen gıdalardan kaçının.
• Yatak odanızın rahat, sessiz, doğru sıcaklıkta ve karanlık koşullarda olduğundan emin olun.
• Yatmadan önce, kolay ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir şeyler yapın.

Uyumamıza yardımcı olan yiyecekler

Süt:  Uyku kalitesine fayda sağlayan birçok farklı bileşeni bir araya getirir. Magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri bunların en temelleridir. Magnezyum, sinir sistemindeki “rahatlatıcı” rolüne ek olarak, vücudun kendisi tarafından melatonin üretimini arttırdığını ilk çalışmalardan göstermektedir. Aynı zamanda uykuda da düzenleyici bir rol oynadığı görülen nörotransmitter GABA’nın (γ-aminobütirik asit) aktivasyonuna katkıda bulunur.

Magnezyum : Uykuda önemli bir rol oynayan değerli metal. Araştırmalar, marjinal bir eksikliğin bile beynin gece yatışmasını engelleyebileceğini göstermiştir. İyi magnezyum kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, muz, çiğ kaju, buğday tohumu ve çiğ bademdir.

Kediotu :  Uyku problemlerini tedavi etmek için rahatlatıcı ve sakinleştirici özellikleri bilinen geleneksel bitki.

Papatya:  Rahatlatıcı etkisi ile yüzyıllardır bilinen bir kaynatma. Papatyanın içerdiği apigenin gibi flavonoidler merkezi sinir sistemini yatıştırır, sakinleştirir ve iyi bir uykuya zemin hazırlar.