Kardiyovasküler Sistemi Geliştirmek İçin Egzersizler

Bu yazıda, genel kondisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz farklı egzersizler de dahil olmak üzere kardiyovasküler egzersizlerin olumlu yanlarını tartışacağız. Ayrıca kardiyorespiratuar dayanıklılığı ölçen testlerden de bahsedeceğiz. 

Kardiyovasküler Sistem Nedir? 

Dolaşım sistemi olarak da bilinen kardiyovasküler sistem, oksijenli kanın vücuttaki atardamarlar yoluyla kaslarınıza pompalandığı yerdir . Oksijeni alınmış kan, atardamarlardan kalbe geri pompalanır ve tüm süreç yeniden başlar. 

Kardiyovasküler zindelik, kardiyovasküler sisteminizin ne kadar iyi performans gösterdiğini ölçmek için vardır. Ek olarak, kanın vücuda ne kadar iyi pompalandığını görmek için kontroller içerir. 

Nefes alırken soluduğumuz hava oksijen içerir. Bu vücutta olduğunda, oksijen vücudun etrafına ve kalbe pompalanır. Bu kalbe ulaştığında, oksijenli kan, atardamarlardan kaslara ve ihtiyaç duyan organlara pompalanır. 

Ezersiz sırasında vücudumuz dinlenmeye göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Örneğin, yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, kaslarınız ve organlarınız daha fazla oksijene ihtiyaç duyacaktır, bu nedenle vücudunuz ağır nefes almaya başlar. Kasların ihtiyaç duyduğu oksijen ve besinler vücuda pompalanmazsa vücut laktik asit üretir ve bu da kasların yorulmasına neden olur. 

Nasıl Ölçülür?

Kardiyorespiratuar dayanıklılığın ölçülmesinin iki yolu metabolik eşdeğerler ve maksimum oksijen alımıdır. 

Kardiyovasküler Sistem Nasıl İyileştirilir

Kardiyovasküler sisteminizi geliştirirken, doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Bunlar, kalp atışınızı artıracak dayanıklılık egzersizlerini içerecektir. 

Bazı insanlar HIIT eğitimini tercih ederken, diğerleri uzun mesafeli koşulardan hoşlanır. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı artırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Yüzme, koşma ve atlama, kalp atış hızını artırmak için temel egzersizlerdir. Bisiklete binmek aynı zamanda kalp atış hızını iyileştirmenin bir yoludur. 

Bir HIIT antrenmanı ile kondisyonunuzu, kalp atış hızınızı ve oksijen alımınızı iyileştirmek istiyorsanız, eklemeniz gereken bazı egzersizler vardır. Yıldız atlamaları (atlama krikoları), burpee’ler, dağcılar, plyo kutusu gibi, Ekleyebileceğiniz çok daha fazla egzersiz var. Bunlar, en iyilerden sadece birkaçı. 

HIIT Egzersizinin Faydaları

HIIT antrenmanı iyidir çünkü eğlencelidir ve kondisyonunuzu geliştirir. Bir HIIT antrenmanının faydalarından biri, kısa sürede çok fazla kalori yakmasıdır. Ek olarak, otuz dakikalık bir HIIT antrenmanı, koşu, kuvvet antrenmanı ve bisiklete kıyasla %25 daha fazla kalori yaktı. 

Bu antrenmanların bir diğer olumlu yanı, saatler sonra metabolizma hızınızı artırmalarıdır. Yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacağından bahsetmiyorum bile. 

Bir HIIT antrenmanını nasıl yaptığınızdan emin değilseniz, bunu yapmanın birçok yolu vardır. Genellikle 20 saniyelik yoğun egzersizlerden ve ardından 10 saniyelik bir dinlenmeden oluşur. Bir HIIT antrenmanında yeniyseniz, kolay gitmenizi öneririz. Bunun yerine, 20 saniye egzersiz yapın, ardından 40 saniyelik bir dinlenme ile takip edin. 

HIIT Egzersizinize Başlamak İçin İpuçları

Daha önce de belirtildiği gibi, bir HIIT antrenmanı gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. Ayrıca, bu özel antrenmanda yeniyseniz, kolay ama aynı zamanda zor olmak istersiniz. Egzersize geri dönmeyi kolaylaştırmak için hafif egzersizler yapın  . 

Alışık olduğunuz bir yoğunluk seçin. Örneğin, bir süredir koşuyorsanız, HIIT egzersiziniz sırasında hafif tempoda koşmalısınız. 

Eklem ağrısı çekiyorsanız, endişelenmeyin. Bunu önlemek için yüzme ve bisiklet sürmek gibi birkaç düşük etkili egzersiz vardır . 

Antrenmanınız sırasında bol bol dinlendiğinizden emin olun. Örneğin, 20 saniye egzersiz yapıyorsanız, 25 saniye veya daha fazla dinlenin. Hafifçe başlayın, yorucu oldukları için HIIT antrenmanınıza başlamadan önce haftada birkaç egzersiz ekleyin. Ayrıca, her antrenmandan sonra en az iki gün dinlendiğinizden emin olun.

Çözüm

Kondisyonunuzu geliştirmek için birçok egzersiz vardır, bu yüzden kondisyon seviyelerinizi denemekten çekinmeyin. Ayrıca, kalp atış hızınızı ve oksijen alımınızı iyileştirmek için kendinizi sınırları zorladığınızdan emin olun.  Artık kardiyovasküler egzersizler konusunda uzman olduğunuza göre, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeye başlayabilirsiniz.