Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting): Nedir ve Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç, oruç tutmak ve düzenli bir programda yemek yemek arasında geçiş yapan bir yemek planıdır.
Araştırmalar, aralıklı orucun kilonuzu yönetmenin ve bazı hastalık biçimlerini önlemenin – hatta tersine çevirmenin – bir yolu olduğunu gösteriyor. Ama nasıl yapacaksın? Ve güvenli mi?
Aralıklı oruç nedir?
Birçok diyet ne yiyeceğinize odaklanır, ancak aralıklı oruç tamamen ne zaman yediğiniz ile ilgilidir. Aralıklı oruç ile sadece belirli bir süre boyunca yemek yersiniz. Her gün belirli bir saat oruç tutmak veya haftada birkaç gün sadece bir öğün yemek, vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bilimsel kanıtlar da bazı sağlık yararlarına işaret ediyor. Yeme bozuklukları, ekstra alınan kalori ve daha az hareket, daha yüksek obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıklar riski anlamına gelebilir. Bilimsel çalışmalar, aralıklı orucun bu eğilimleri tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır, ancak bunların hepsi yemek yemek ve oruç tutmak için düzenli zaman dilimleri seçmeye dayanır. Örneğin, her gün yalnızca sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yemeyi deneyebilir ve geri kalanı için oruç tutabilirsiniz. Veya haftada iki gün günde sadece bir öğün yemek yemeyi tercih edebilirsiniz. Birçok farklı aralıklı oruç programı vardır. Aralıklı oruç, vücudunuzun son öğününüzde tükettiğiniz kalorileri yaktığı ve yağ yakmaya başladığı süreyi uzatarak çalışır.
Aralıklı Oruç Planları
Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce kesinlikle doktorunuza danışmanız önemlidir. Bir kez ilerlemesini sağladığınızda, asıl uygulama basittir. Günlük yemeyi her gün altı ila sekiz saatlik bir süre ile sınırlayan günlük bir yaklaşım seçebilirsiniz. Örneğin, 16/8 oruç tutmayı deneyebilirsiniz: sekiz saat yemek yeme ve 16 saat oruç tutma. Çoğu insanın uzun vadede bu düzene bağlı kalmayı kolay bulduğunu söylüyor. Vücudun aralıklı oruç tutmaya alışmasının iki ile dört hafta arasında sürebileceğini gösteriyor. Yeni rutine alışırken aç veya huysuz hissedebilirsiniz. Ancak, uyum sürecini atlatan araştırma deneklerinin, kendilerini daha iyi hissettiklerini fark ettikleri için plana bağlı kalma eğiliminde olduklarını gözlemliyor.
Aralıklı oruç tutarken ne yiyebilirim?
Yemek yemediğiniz zamanlarda su ve sade kahve ve çay gibi sıfır kalorili içeceklere izin verilir. Ve yemek yeme dönemleriniz sırasında “normal yemek yemek” çıldırmak anlamına gelmez. Beslenme sürenizi yüksek kalorili abur cubur, süper boy kızarmış yiyecekler ve ikramlarla doldurursanız, kilo vermeniz veya daha sağlıklı olmanız olası değildir. Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein gibi karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratları seçtiğinizde pek yanlış olmaz.
Aralıklı oruç faydaları
Araştırmalar, aralıklı oruç dönemlerinin yağ yakmaktan daha fazlasını yaptığını gösteriyor. İşte araştırmaların şimdiye kadar ortaya çıkardığı bazı aralıklı oruç faydaları:
Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, kan basıncını ve dinlenme kalp hızlarının yanı sıra kalple ilgili diğer ölçümleri iyileştirdi.
Fiziksel performans: 16 saat oruç tutan genç erkekler, kas kütlesini korurken yağ kaybı gösterdi. Alternatif günlerde beslenen fareler, koşmada daha iyi dayanıklılık gösterdi.
Diyabet ve obezite: Hayvan çalışmalarında, aralıklı oruç obeziteyi önledi. Ve altı kısa çalışmada, obez yetişkin insanlar aralıklı oruç tutarak kilo verdi.
Doku sağlığı: Hayvanlarda, aralıklı oruç cerrahide doku hasarını azalttı ve sonuçları iyileştirdi.
Yorumlar